（所有膝關(guān)節(jié)康復(fù)適用！?。┌朐掳鍝p傷的詳細(xì)康復(fù)計(jì)劃制定
2023-02-12 13:33 作者:Saberlilya | 我要投稿
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?康復(fù)方案目錄04:47?
一、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度
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05:18
?1.伸膝
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05:39
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每次10s 每組10次 每天3組 每天都做
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05:59
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保持10-15min 每天3次 加強(qiáng)可放重物在膝蓋上
（方案左側(cè)白字對(duì)應(yīng)HEEL PROP）
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06:20
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每次10s 每組10次 每天3組
2.屈膝
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06:43
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06:59
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腳下墊毛巾或滑板，或彈力帶輔助 每天3次
（方案左側(cè)白字對(duì)應(yīng) HEEL SLIDES）
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07:18
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膝蓋下墊軟墊，膝關(guān)節(jié)后側(cè)毛巾 每組10-15次 每天2-3組
二、髖膝踝力量
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07:39
?1.髖膝踝力量
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08:51
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level1 自重深蹲 level2 腳跟墊高深蹲
level3 箭步蹲 level4 前腳墊高箭步蹲
4個(gè)level具體看圖
（方案黃字對(duì)應(yīng) SPLIT SQUAT）
?08:57?
每邊10-15次 做3-4組
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09:29
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09:36
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?10:04?
每組8-12次 每次3-4組
2.髖內(nèi)外側(cè)肌肉
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10:38
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靜態(tài)半程平板->靜態(tài)平板->平板+髖外展
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11:10
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（髖內(nèi)側(cè)）四階哥本哈根側(cè)平板 30s×3
3.小腿
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11:55
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雙腳踮腳->單腳踮腳->墊高赤字踮腳
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12:17
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三、平衡和本體感受
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12:42
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12:47
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13:04
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?
13:44
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四、拉伸（非必選）
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14:12
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14:25
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跪姿靠凳拉伸 30-90s × 2-3組
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14:42
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附身輪換伸膝 30-90s × 2-3組
五、選擇性超等長(zhǎng)訓(xùn)練
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14:57
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15:19
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四階雙腳跳躍 6-8 × 2-3
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15:51
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四階單腳跳躍 4-6 × 2-3
六、動(dòng)作安排方案
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16:57
??
16:57
?
一天2-3次
?
17:39
?
七、總結(jié)
?
18:15
?標(biāo)簽：
