蓮花坐作為瑜伽經(jīng)典坐姿之一，對髖部、臀部和腳踝的靈活性要求相對較高。對于髖部比較緊的同學(xué)，想要輕松完成該體式，不是三兩天就能急的來的。

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下面分享5個陰瑜伽體式，讓髖部更好的 打開，循序漸進(jìn)盤好全蓮花。

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1.蜥蜴式

從下犬式進(jìn)入，左腿大邁一步到左手外側(cè)，左側(cè)大小腿90°

雙手在左腳內(nèi)側(cè)，屈手肘90°垂直

后側(cè)大腿內(nèi)旋，后腳趾垂直地板

微收腹部，髖關(guān)節(jié)下沉，延展脊柱向前

保持3-5分鐘，換邊

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2.雙鴿式

小腿平行交叉，若髖部有壓力，可坐于瑜伽毯/磚上

脊柱向上延展，雙肩下沉內(nèi)收，腹部內(nèi)收上提

雙手掌向前，身體前屈，感受大腿兩側(cè)的拉伸

保持3-5分鐘，換邊

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3.束角式

雙腳合十，膝蓋下沉

坐骨壓實地面，脊柱延展

輕柔的用手上下按壓膝蓋，盡可能貼靠地面

保持3-5分鐘

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4.青蛙趴

雙臂平行位于肩膀正下方，大小腿呈90度

練習(xí)中易出現(xiàn)塌腰翹臀，重力集中于肘關(guān)節(jié)

在趴的過程中，保持深呼吸，胯放松，臀部在重力作用下下沉，直至跨跟貼地，隨著呼吸的深入，胸腔逐漸貼地板

如果膝蓋疼痛，在膝蓋下方墊毛毯

保持3-5分鐘

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5.搖擺嬰兒式

手臂從膝蓋處環(huán)抱左腿，來到胸部前側(cè)，與地面保持平行

脊柱延展、腹部力量不能丟掉

保持腳背屈曲以保護(hù)膝蓋

左右搖擺30秒后，保持3分鐘

換邊

陰瑜伽的開髖練習(xí)相信很多同學(xué)都疼痛難忍，保持呼吸與體式的融合，肌肉會更加放松。勤加練習(xí)，循序漸進(jìn)，不僅可以很好的打開髖部，疏通生殖系統(tǒng)，蓮花盤指日可待！